意欲がはっきりと感じられるまでは、無理に活動せず休んでいるのが一番です。

意欲と倦怠感のバランスが、8：2くらいまで回復したとき、以下の取組みを検討して下さい。

また、回復傾向にあったとしても、暫くは気分に波があるでしょうし、日中でも変動があると思いますので、旅行や遠出はコンスタントに気分が安定してからのほうがよいでしょう。

<レベル１　散歩>

１秒間に２回のリズムで行う動作が自律神経の回復に良いとされていますから、 比較的ゆっくりのペースで、家の近所を歩いてみましょう。

ずっと家から出られなかった方の場合、15分程歩くだけでもそれなりに疲れが出てくると

思います。

景色が変わることで気分転換にもなります。音楽を聴きながらでも良いです。

<レベル２　ストレッチ>

全身の筋肉を伸ばすことで血流を良くします。また有酸素運動や筋トレは急に行うと怪我の元になりますので、まずはストレッチを少しずつ続けることで運動に対する体の適性を作っていきましょう。

<レベル３　有酸素運動>

軽い有酸素運動を行うことでセロトニンを増加させます。ウォーキングでも、ジョギングでも、水泳でも、自分の苦にならないものを、疲労感が残らない程度に行いましょう。

ウォーキングやジョギングは足に負担がかかりますので、継続していると膝が痛くなることがあります。可能であれば筋トレをしたり、専用の靴を履くようにして、肉体に不要なストレスを掛けないようにしましょう。 特に気分障害によって体重が増えてしまった人は、注意が必要です。

<レベル３　筋トレ>

落ちてしまった筋力を戻すために、トレーニングをしましょう。肉体の強化は精神の強化にもつながります。 また、体型が整っていくことで自信が回復していくことでしょう。

但し強度の強いトレーニングはコルチゾルの分泌を促すため、本調子に戻るまでは、程々を心掛けましょう。

長く運動から離れていた人は、低い負荷でフォームを整えるところから始めていきましょう。

<レベル３　温冷浴>

温かい風呂と水風呂に交互に入ることで自律神経のバランスを回復させ、 また血流改善に効果があります。

環境的に水風呂が難しければ、低い温度のシャワーで代用することも可能です。

但し、これもある程度体にストレスがかかる作業なので、無理のない範囲と温度から取組むようにしましょう。

重要なポイントは、温冷浴の最後は冷水で締めることです。

<レベル1　ガムを噛む>

働いている方は朝は時間がなく、朝食を十分に咀嚼できる時間が少ない場合が多いことと思います。顎を動かすことは脳血流を増加させることに繋がるため、通勤電車の中でガムを噛むと、始業時刻には比較的高い集中力を実感できることと思います。

<レベル2　シャワーを浴びる>

水圧と温度を高めにして血流を促します。首の血管を重点的に温めると効果があります。

この時も、最後は少し我慢して冷水を1分程度浴びると、もやもやがクリアになって集中力が沸いてくるでしょう。

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